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Craig Alexander 是 5 屆三鐵世界冠軍與 12 屆澳洲冠軍。他是 Neri 的丈夫，也是 Lucy、Austin 和 Lani 的父親。Craig 是兒童基金會 (Kids Foundation) 和安心基金會 (The Safeheart Foundation) 的大使，同時也創立了線上耐力賽訓練踩踏平台 Sansego
三鐵跑步是騎完自行車後的跑步階段，以雙腿沉重無力的感覺而聞名，它會讓人感覺彷彿雙腿無法動彈或異常沉重。每個三鐵運動員都曾在某個時間點體驗過這種感覺，以及無法以正常水準跑步的挫敗感。騎完自行車接著跑步與直接跑步的感覺不同，因為已經因游泳和騎自行車而感到疲勞，並且必須在這兩個運動項目之間快速轉換運動項目，這會讓所有不同級別的三鐵運動員感到難以應付且不協調。
但是為什麼在艱苦的自行車騎乘後要跑得好，是如此具有挑戰性呢？騎乘自行車的身體負荷會引導我們的血流，以便將氧氣輸送到最努力工作的肌肉。當我們停止騎車並立即開始跑步時，不同的肌群會成為主要的動力來源。因此，身體必須迅速將血液 (和氧氣) 分流或重新引導至這些新的肌群，並迅速改變其肌肉放電模式以適應這種功能性運動的轉變。
當我們在 T2 下車並轉換為跑步時，血壓也會發生變化，因為這是比賽中第一個需要承受自體重量的項目。這會導致一種不適的感受或感覺，因為我們的心率在達到穩定之前會暫時飆升。
好消息是，與許多技能一樣，騎完自行車之後跑步的能力也會隨著特定的練習而迅速提高。以下是一些透過經驗和反覆試驗所開發出簡單且具體的技巧，它們將協助您成為一名效果更好及效率更高的三鐵跑者。
有效的三鐵跑步需要良好的耐力和力量基礎，才能在負荷下保持姿態和速度。在自行車項目中擁有足夠的力量與體能固然有幫助，但這只是開始。在計畫中導入有針對性和特定的力量訓練，通常會在騎完自行車之後的跑步速度和保持配速的能力方面，產生最快和最顯著的改善。
我做的第一件事，是將針對跑步的力量訓練納入每週例行課表中，我通常每週進行一次山坡反覆跑 (Hill Repeats)，並經常將山坡納入低強度有氧跑步中。針對我的山坡反覆跑訓練，山坡長度和坡度可能會根據季節、我的訓練週期/進度，或當地可利用的山坡而有所變化。通常，這個項目會包括 10-15 分鐘的慢跑熱身，然後是 8 x 2-3 分鐘逐漸提高強度的反覆跑，最後是輕鬆的緩和慢跑。關鍵在於保持姿態和速度，所以一開始不要跑得太快。
我為增強力量所做的另一件事，是去健身房進行有針對性的力量和體能訓練 (請參閱我之前關於力量和體能訓練的文章，其中有完整的解釋，是一個內容非常詳細的主題)。一般來說，舉重室的許多鍛鍊方式都能提升跑步的力量增加，但是對於尋求更快、更強壯的騎車後跑步者來說，許多關鍵的鍛鍊方式將會針對核心和腿部。
我的健身房訓練項目包括前蹲舉和後蹲舉、斜上腿推、弓箭步、跳箱、硬舉、瞬間上搏和後腿彎舉等。我會舉起相當重的重量，通常會將訓練安排為 3 組和 8-10 次反覆。在健身房舉重和進行力量訓練時，正確的技術絕對非常重要，以便在目標區域獲得最大的力量提升，並且預防受傷。請務必與力量和體能訓練教練合作，以確保您正確執行舉重動作。
認識我的人都知道，我大力宣導將核心力量和穩定性訓練作為每週訓練計畫的一部分。核心強化和活化是指加強和「啟動」附著在骨盆上較小且穩定的肌肉，這些肌肉為有效和高效的運動提供基礎，這對擁有不同經驗或水準的每個運動員來說都很重要，對於騎完自行車之後快速跑步也特別重要。
當我們騎自行車時，尤其是在空氣動力學或 TT 姿勢下，身體姿勢會迫使後鏈肌群處於拉長且變弱的位置。這會為下背部帶來很大的壓力，同時也會縮小髖關節活動角度，導致髖屈肌更短、更緊。這會對高效快速的跑步帶來負面影響，因為跑步必須啟動我們的臀部、強壯的髖屈肌，以及在騎車後立即發揮髖關節大範圍伸展的能力。
我整年都會進行核心力量和穩定性訓練。根據我的身體狀況，我的例行鍛鍊通常在 30 分鐘左右，每週進行 3-5 次。有效的核心訓練實際上有數千種。我的例行課程通常包括瑞士抗力球穩定性訓練、單腿力量/平衡訓練 (涵蓋各個方向，通常結合踏步動作)、彈力帶阻力訓練等。這些訓練通常從靜態維持動作開始，然後逐步進展到交替動作、更具動態性的動作，以及結合多種動作的綜合訓練。另外，各種不同的腿部弓箭步有時也會出現在例行課程中。
在運動中，針對特定技能進行訓練至關重要。三鐵也不例外，如果我們想提升「騎車後跑步」這項特定技能，最有效的方法就是實際練習。磚式 (Brick) 訓練也稱為轉換運動項目訓練、比賽模擬訓練或騎車後跑步，應成為訓練計畫中的核心部分。在正確時間、用正確方法進行這類訓練，是快速提升騎車後跑步能力的最佳方式之一。
磚式訓練的方式有很多種，但我喜歡一切從簡，因此我最愛的兩種磚式訓練是：
a) 耐力磚式訓練：在季前期或目標性比賽訓練計畫早期階段，我的一次訓練中會包括較長的騎乘時間 (90 分鐘到 6 小時之間)，然後是 20-40 分鐘的跑步，全部都以較低的強度完成。我通常會每週做一兩次這些耐力磚式訓練，目的是增強有氧力量和耐力，並且讓肌肉 (和大腦) 熟悉從騎車轉換到跑步所引發的感受。
b) 比賽模擬磚式訓練：隨著體能的建立和比賽的接近，我會在訓練計畫中納入「比賽模擬」。這些訓練課程從騎車開始 (90 分鐘到 4 小時不等，取決於我專注於哪些比賽)。在確實進行熱身運動之後，大部分騎乘會按照目標比賽配速/耗力程度，區分為幾個運動區段。然後我會從騎車直接轉換到跑步，通常是 3-10 公里 (同樣的，實際距離取決於我準備參加的比賽)。這項跑步訓練課程可以完整完成，也可以分解為幾個更長、持續的區段或間隔，如果即將舉行的賽事距離較長，那麼這會是一個好主意，其目標依然是「達到並維持」目標比賽配速/耗力程度。
這些比賽模擬磚式訓練課程具有挑戰性，但仍在您的能力範圍內。它們結合了持續時間與強度，類似即將到來的比賽，因此可能需要更多的恢復時間，並且在前一兩天可能需要進行輕度的「微調」。在整合這些磚式訓練時，應考慮您的訓練計畫和課程安排。我通常每週只進行一次這樣的比賽模擬，而且大多數情況下只在準備期間的最後 4-6 週進行。
要在三鐵發揮優異的表現，必須在三個運動項目中都保持穩定且持續的努力。因此，最佳的騎車後跑步總是要從聰明的騎車開始。在訓練中，要知道自己騎車時的功率、心率或運動自覺強度 (Rate of Perceived Exertion, RPE) 的「甜蜜點」。利用它來協助訂定競賽配速計畫並確實執行，避免做出進入紅區的極端功率輸出 (我想這是所有人在競賽的壓力下都曾經做過的事)。
有時很難避免過度用力騎乘的誘惑，尤其是在感覺良好且競爭對手開始拉開距離時。但請記住，這是三鐵而不是自行車比賽。我最佳的騎車後跑步成績，出現在我體能狀況極佳且配速良好的時候。
營養經常被稱為三鐵的第四個項目，它是一個龐大的主題，有無盡的相關資訊和意見。在這篇文章中，我只想談論有關它對於騎車後跑步的重要性。即使擁有出色的體能、力量、耐力和騎車後跑步的生理適應能力，如果水分補充和能量補充策略管理不當，包括跑步的後段賽程也註定將會失敗。
耐力賽運動的營養需求因人而異，因此我建議進行汗液測試，找出自己的每小時碳水化合物燃燒率、水分流失和每小時電解質消耗的具體數字。現在汗液測試的費用不高，而且相當普遍。
我使用的「老派」方法就是在比賽模擬磚式訓練中練習和改進我的營養策略。如前所述，這是最能模擬比賽的訓練，因為它結合了持續時間和強度，因此是改善比賽日營養策略的最佳場所。
只要有機會，我就會嘗試尋找並在訓練課程中使用任何營養產品。我還針對每場比賽訂定「營養計畫」，根據我的體能水準、氣候或比賽持續時間而有所不同。隨著經驗的積累，我瞭解到傾聽自己的身體是多麼重要。因此，我總是準備好根據比賽中的感受和反應，在營養計畫中加入一些彈性。
騎車後跑步與「一般」跑步不同，在身體和精神上都極具挑戰性。但是，透過力量訓練、定期練習、良好的配速，以及在騎車時保持合理的營養補給，以克服騎車後跑步的無力感和不適，相信您將會成為更快、更高效的三鐵跑者。
下次見，Craig。
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