メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは「内臓脂肪症候群」のこと。日本での診断基準は以下のとおりです。

必須項目

ウエストサイズ（おへそ周りの周囲長）：男性85cm以上、女性90cm以上

これに加えて

選択項目（以下3区分のうち2つ以上該当）

血糖値

・空腹時血糖値　110mg/dL以上

血圧

・収縮期（最高）血圧　130mmHg以上
かつ／または
・拡張期（最低）血圧　85mmHg以上

血清脂質

・中性脂肪　150mg/dL以上
かつ／または
・HDL（善玉）コレステロール40mg/dL未満

選択項目3つのうち2項目以上あてはまった場合にメタボと診断されます。

耳馴染みしすぎて放っておく人が多い！？

今や「メタボ」や「生活習慣病」は、知らないほうが珍しいほど身近になりました。その原因が食べ過ぎなど食生活の乱れ、運動不足だと言われて驚く人もいないでしょう。

外食続きによる偏った食生活、運動不足。ドキッとする人も多いのでは。ストレス、喫煙や飲酒も関係すると言われます。

メタボへの認識は甘い？

誰もが「メタボ」を認知し、その原因まで理解しているというのに、不思議なことにメタボのリスクへの認識って甘い。実はメタボリックシンドロームは自覚症状がないことが多いのです。「最近血液ドロドロだな」なんて実感する人はいないでしょうし、メタボ診断＝即入院というわけでもありません。

メタボは、いつのまにか心筋梗塞＋脳梗塞につながる

日本人の死亡理由の1位である『がん』。2位は『心疾患』、4位が『脳血管疾患』ですが、2つを合わせるとがんと同じ程度の割合になります。

「メタボと診断されたけど、今すぐどうこうなるわけでもなし。大丈夫だろう！」

そういう考えでいると、気づいたときには大変なことに！　

メタボ状態にあるカラダは、心筋梗塞や脳梗塞に向かってひそかに進んでいる状況。さらに言えば、重篤な疾患を引き起こして助かったとしても、寝たきりや要介護状態などのリスクだってゼロではありません。

そう考えると、メタボ状態でとどまっている今のうちにリスク解消しておかないと！という気になりませんか？

▶メタボってなに？原因・リスク・改善ポイントを医学博士に聞いた

「多忙な人こそ、自転車でスマートに脱メタボ！1」

内臓脂肪を減らせ！自転車が脱メタボに効く理由

厚生労働省のガイドラインでは、1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリとされています。

適度な運動と栄養バランスのとれた食生活。耳にタコができる話ですが、これが真理。

今回は「運動」について考えてみます。

そこでおすすめしたいのが自転車。脱メタボに効く圧倒的な理由を教えましょう。

始めやすく、続けられる運動、自転車通勤

時間にお金、体力…。＋αの負担がない忙しい現代人。明日からジムに通うぞ！筋トレするぞ！と、毎日の生活に何かを加えようとしてもなかなか始められないのが現実。だったら今の何かを置き換えてみては。

通勤時間が運動タイムになったらどうでしょうか。苦痛でしかない満員電車から解放され、朝から心身ともにリフレッシュ。自転車通勤は一石二鳥にも三鳥にもなりそうです。

ランニングやジョギングに比べ、膝や腰に負担がかかりにくいのも大きなメリット。同じく負担がかかりにくい運動として水泳（水中運動）があげられますが、プールつきのジムに通うとなったら、時間とお金が必要ですね。

もしあなたが自転車を持っているなら、少しの準備で明日からでも自転車通勤は始められます。

▶距離は？ルートは？自転車通勤のはじめかた

「通勤サイクリング　FIRST STEP」

ちょうどいい運動強度＆強度を調整できる

脂肪を落とすことを目的とするなら、中強度の運動で十分です。誰でもラクに始められるサイクリングは、運動習慣がない人でも気軽に取り組めて、続けやすいことも大きなポイント。風を切るスピード感も楽しさにつながりますね。

歩行と自転車走行時の心拍数を比較したグラフ

もうひとつのポイントは自転車の変速機。変速機には運動強度を変えられるという重要な働きがあります。強度を上げ下げしながら走ることは、インターバルトレーニングのように脂肪燃焼の効率アップが期待できます。高めの強度で数分、次に強度を下げて数分、というように強弱のリズムをつけて走るのもいいでしょう。

▶20分以上続けて、は気にしなくて良い？変化をチェックする時期や数値は？

「多忙な人こそ、自転車でスマートに脱メタボ！ 2」

3か月で体重2.3kg減！　「できるだけ乗る」でOK

最後にやる気アップの情報を。メタボリック症候群3名、予備群3名の計6名（男性）に、自転車運動を実施してもらったデータです。

期間はわずか3か月、しかも「できるだけ自転車に乗る」というゆるい条件で。

  • 中性脂肪と悪玉コレステロールは大幅にダウン！

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ画像_WEB.jpg です

  • 3か月で無理なくダイエットができた

体重と体脂肪率の6名平均も、ここまで落ちました。3か月で2.3kg減、健康的なダイエットに成功。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 体重_体脂肪の変化_WEB画像.jpg です

▶メタボ検診の実際の数値や、体重・体脂肪の推移も紹介。こちらから。

「メタボな人が3ヶ月間自転車運動を行ったら。」

まとめ

サイクリングは身体的なリフレッシュ効果とあわせて、モヤモヤした思考がまとまる・ストレス発散といった精神的メリットも。

ランニングよりラクに、ジョギングより長く、ウォーキングより遠くへ。自転車で手軽に運動習慣を手に入れてみませんか。

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