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Tapering para tu siguiente triatlón

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Tapering para tu siguiente triatlón

Craig Aleander es 5 veces Campeón del Mundo y 12 veces campeón de Australia. Está casado con Neri y es el padre de Lucy, Austin y Lani. Craig es embajador de Kids Fundation y la Safeheart Foundation, y también ha fundado una plataforma online de entrenamiento de resistencia, Sansego.

Cuando haces tapering para una competición, no existe una única fórmula para todos, sino que algunas reglas generales que nos pueden guiar en general. A partir de ahí, puedes concentrarte en tus preferencias y métodos particulares (a menudo aprendidos mediante prueba y error), y así depurar y crear tu propia semana de tapering precarrera.

 

Para mi, el principio fundamental del tapering es recargarme durante la semana, no agotarme. Cuando dudo, siempre me ajusto a ese principio por defecto. No se puede ganar fuerza ni nivel de forma durante la última semana sin pagarlo en el resultado -en forma de fatiga y cansancio-, ni que impacten negativamente sobre tu rendimiento en carrera.

El objetivo del tapering es:

• Refrescarte física y mentalmente: liberar nuestro cuerpo de cualquier resto de fatiga acumulada.

 

• Afinar: depurar los movimientos rápidos y fluidos.

 

• Sentirse fuerte: mantener nuestros músculos activados

Como planificar el tapering

El tapering -o puesta a punto- se ve afectado por la carga o volumen de entrenamiento normal del atleta, su nivel de experiencia o base de acondicionamiento, y la distancia de la prueba para la que se hace la puesta a punto, además de la edad. Un atleta que sostiene una carga de entrenamiento de 30 horas a la semana realizará un tapering distinto del que entrena 15.

 

Mediante prueba y error, me dí cuenta de que si hacía el tapering para una prueba a partir de un programa de entrenamiento de gran volumen (más de 20 horas a la semana), y reducía demasiado el entrenamiento durante la fase final, me sentía flojo y débil. Mi cuerpo estaba acostumbrado a trabajar, y pasar al otro extremo no me sentaba bien, pero igualmente tenía que ser un entrenamiento con intención.

Creo que la mayoría de atletas, incluido yo mismo, han hecho alguna vez mal su puesta a punto por hacer demasiado entrenamiento de alta intensidad en la semana previa a la prueba. Creo que el exceso de intensidad es más problemático que el exceso de volumen. Mi regla general era siempre reducir el volumen un 30-40% durante la semana de la competición (un poco más para un Ironman), y limitar el nivel de intensidad al ritmo de carrera y no superarlo. En definitiva, no acercarme al máximo esfuerzo.

 

Mi modus operandi eran intervalos cortos al mismo esfuerzo que en la carrera con mucha recuperación entre esfuerzos. Esa es mi guía personal para una semana de puesta a punto. Tendrás que trabajar en la tuya y en las variantes entre las distancias: olímpica, medio Ironman e Ironman.

 

A medida que me hago mayor, mis cargas de entrenamiento totales se han ido reduciendo, y mi tapering actualmente se parece mucho a una semana de entrenamiento normal, pero aún refleja menor volumen y menor intensidad.

Entrenamiento de fuerza durante el tapering

Para tener fuerza y ponerme a punto durante el tapering, mi intención era el mantenimiento y el movimiento funcional, más que la sobrecarga y aumentar la fuerza. Mantengo 2 o 3 sesiones de estabilidad del core y rutinas de activación durante la semana de competición, incluida una inmediatamente después de viajar, para estar "reconectado". Mis rutinas de core son algo más cortas que en los entrenamientos normales, y se concentran más en la activación que en las ganancias.

Respecto al levantamiento de peso durante la semana de competición, solo iba una vez y era a principios, lunes o martes. Mi cuerpo estaba acostumbrado a levantar peso, así que podía reducir un poco la carga durante mis sesiones normales en un 20% aproximadamente, y reducir el número de series y repeticiones, y seguir conservando la fuerza sin agotar los músculos.

Conserva una rutina consistente

Soy partidario de no cambiar demasiado la rutina habitual a medida que se acerca la semana de competición. Siempre priorizo y me concentro en la recuperación, y eso no cambia durante el tapering de cara a una carrera. Duerme mucho, especialmente a principio de semana, porque seguramente tendrás que enfrentarte al viaje, el jet lag, los nervios o la inquietud durante los últimos dos días y noches.

Mis hábitos alimentarios tampoco cambian mucho durante el tapering. Por supuesto, con menor carga de entrenamiento y menos calorías gastadas, a menudo suelo tener menos apetito. Nunca he contado calorías y siempre me he guiado por el hambre que siento. Si tengo hambre, como y lo hago bien. Quiero tener reservas de energía para el día de competición.

Como trabajo mi cuerpo y me hacen masajes habitualmente, durante mi tapering lo mantengo. Mis fisioterapeutas conocían bien mi cuerpo y siempre entendían si necesitaba un trabajo más profundo o simplemenente algo de mantenimiento y en qué áreas había problemas. Es importante que todos entendamos nuestro cuerpo y cómo respondemos al entrenamiento y al tratamiento. En aquellas ocasiones en las he viajado a pruebas y he tenido que buscar fisioterapeutas locales, conocía mi cuerpo y podía darles instrucciones sobre el tipo y la intensidad del tratamiento que buscaba.

 

Los baños fríos y la compresión también son cosas que hago habitualmente como técnicas de recuperación durante mi entrenamiento, así que también los incluyo en mi tapering o en la agenda de mi semana de competición. Siempre me siento genial después de un baño frío, independientemente de lo que la investigación más reciente sugiere.

Concéntrate en lo básico

Muchas carreras se estropean por hacer demasiado o demasiado poco en los últimos 7-10 días. Puede resultar duro encontrar el equilibrio perfecto. Conseguir conocer tu cuerpo (y mente) y descubrir lo que mejor te va para llegar a la línea de salida fresco, fuerte, rápido y ágil. Si dudas, recuerda que no vas a conseguir mejorar tu nivel de forma ni adaptaciones durante la semana de competición sin pagar un precio por ello. Haz una puesta a punto correcta y tendrás un rendimiento acorde a tu preparación y tu motivación.

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