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Craig Alexander 是 5 屆三鐵世界冠軍與 12 屆澳洲冠軍。他是 Neri 的丈夫，也是 Lucy、Austin 和 Lani 的父親。Craig 是兒童基金會 (Kids Foundation) 和安心基金會 (The Safeheart Foundation) 的大使，同時也創立了線上耐力訓練平台 Sansego。

賽前的減量訓練並沒有一體適用的公式，但有些通則可以作為指導方針。從這些原則出發，你可以專注找出更個人化的偏好和方法 (通常從反覆試誤的過程中得出)，並用來調整自己的賽前減量訓練計畫。

 

對我來說，減量訓練的核心原則是：在比賽週補充能量，而不是消耗體能。每當不確定時，我就奉行這項指導原則。比賽前最後一週，無論是體能還是力量，都不可能再實質提升，過度訓練反而會導致疲勞或肌肉酸痛，進而影響比賽表現。

減量訓練的目標是：

• 恢復身心狀態 - 消除身體殘留或積累的疲勞

 

• 精進敏捷度 - 加強快速流暢的技術動作

 

• 維持體能 - 維持身體靈活度

如何制定減量訓練計畫

減量訓練受到諸多因素影響，包括運動員平時的訓練負荷或訓練量、經驗水準或基本體能狀況、和比賽場地的距離，以及年齡等條件。每週訓練 30 小時的運動員，與每週訓練 15 小時的運動員，在減量訓練上就會有所不同。

 

在反覆試誤的過程中，我發現每當從高度訓練量 (每週超過 20 小時) 開始進行賽前減量訓練，若在最後準備階段減幅過大，反而會感到遲鈍和無力。我的身體習慣了高強度訓練，突然轉向另一個極端反而感覺不適，這樣的方式並不適合我。我必須根據自己的狀態規劃訓練內容。

我相信大多數運動員 (包括我自己) 在減量訓練時都曾犯過錯，最常見的就是在比賽週進行過多高強度訓練。我認為訓練強度過高比訓練量過大更容易影響比賽表現。我的經驗法則是：在比賽週將訓練量減少約 30-40% (三鐵比賽可以減少更多)，將訓練強度限制在相同的比賽配速或體能水準，不再過度訓練，當然也絕對不進行極限訓練。

 

比賽週的訓練策略，是進行短間隔的比賽強度訓練，並在每個間隔之間安排充足的修復時間，這就是我個人的減量週訓練準則。您必須根據自身情況調整，尤其是在奧運距離、半程三鐵和三鐵賽事之間做適當調整。

 

隨著年齡增長，我的整體訓練量大幅減少，因此我的減量訓練方式反而與一般訓練週相似，只是減少了訓練量與強度，確保體能在比賽時仍保持最佳狀態。

減量訓練期間的肌力訓練

減量訓練期間，我的肌力和體能訓練重心放在維持體力、確保身體技術動作是否正確，而不是增加負荷或提升肌力。我仍會在比賽週進行 2-3 次核心穩定與靈活度訓練，其中一次通常安排在抵達比賽地點後立即進行，幫助身體迅速「進入狀況」。相較於平常的練習，這些核心訓練稍微簡化，目標是讓體能進入比賽狀態，而非提升肌力。

至於重量訓練，我通常只在比賽週去健身房一次，通常安排在週一或週二。由於我的身體已經習慣了重量訓練，我會稍微減少訓練負荷，將重量降低約 20%，並減少組數和次數，以維持肌力水準，又可避免肌肉酸痛。

維持日常生活作息

我認為在比賽週應盡量維持原本的日常作息，不要有太大的變動。我一向視體力恢復為訓練的重要一環，而這點在減量訓練期間也不例外。建議在比賽週的前幾天儘量補充睡眠，因為在比賽前夕，可能會因旅行、時差、緊張或焦慮導致睡眠不足。

我的飲食習慣在減量期基本不會有太大變化。於訓練量減少、熱量消耗降低，我的食慾有時會稍微下降，但我從不計算卡路里，只要餓了就吃。如果我餓了，就一定要吃好、吃飽，讓身體在比賽日活力充沛，處於最佳狀態。

此外，我長期接受按摩與肌肉放鬆治療，所以減量訓練期間，我也維持這個習慣。我的治療師熟悉我的身體狀況，能根據需要提供深層放鬆或輕度保養，並針對問題部位治療。重要的是，我們每個人都要了解自己的身體，以及對訓練和治療的反應。因為我經常需要旅行參賽、在當地尋找治療師，我能夠清楚告訴他們我需要哪種類型或深度的治療。

 

冰浴和壓縮治療是我在日常訓練中經常使用的身體恢復療法，因此在減量訓練期或比賽週，我也會持續執行這些方法。無論最新的研究結果如何，我總是在冰浴後感覺非常好。

一切從簡

許多比賽未能獲取成功，往往是因為比賽前 7-10 天訓練過度或不足。要掌握適當的平衡並不容易，因此了解自己的身心理狀態，找出最適合自己的減量方式，才能在比賽當天保持體力充沛、肌力強大、反應敏捷的狀態。若拿不定主意，請記住：在比賽週試圖大幅提升體能或強行適應，勢必會付出代價。正確執行減量訓練，才能在比賽日發揮應有的水準，展現你所有的準備與努力。

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