Craig Alexander é pentacampeão mundial e 12 vezes campeão australiano de triatlo. Ele é marido da Neri e pai da Lucy, Austin e Lani. Craig é embaixador da Kids Foundation e da The Safeheart Foundation, e também fundou uma plataforma de treinamento de resistência, a Sansego.

Para se preparar para uma competição não há uma fórmula única, mas existem algumas boas regras gerais para ajudar a nos guiar em termos gerais. A partir delas, você pode focar em preferências e métodos mais individuais (frequentemente determinadas por meio de tentativa e erro) que você pode empregar para refinar sua preparação para o fim de semana de competição.

Para mim, o princípio determinante da preparação é reabastecer durante a semana da competição, e não esgotar. Quando em dúvida, eu sempre volto a essa mentalidade. Não existe ganho de força ou forma física real a ser obtido na semana final, ou isso vem com um custo em fadiga ou dores que terão impacto negativo no desempenho da competição.

• Revigorar-se física e mentalmente – liberar o corpo de qualquer fadiga residual ou acumulada

• Afiar-se – enfatizar movimentos funcionais rápidos e fluentes

• Sentir-se forte – manter e ativar os músculos

Uma preparação é influenciada pela carga ou volume de treinamento normal do atleta, seu nível de experiência ou base de condicionamento, a distância do evento para o qual ele está se preparando e sua idade. Um atleta que mantém uma carga de treinamento de 30 horas por semana vai se preparar de forma diferente daquela de um que treina 15 horas.

Usando tentativa e erro, eu percebi que quando eu me preparava para um evento a partir de um programa de treinamento de alto volume (mais do que 20 horas por semana), eu me sentia lerdo e fraco se reduzisse o treinamento muito durante a preparação final. Meu corpo estava acostumado ao trabalho, e ir para o outro extremo não funcionava nem causava bem-estar para mim, mas eu tinha de ser objetivo em relação ao que eu estava fazendo no meu treinamento.

Acredito que a maioria dos atletas, eu incluído, errou na sua preparação ao fazer muito trabalho de maior intensidade na semana da competição. E acho que intensidade demais é um problema maior do que volume demais. Minha regra prática é sempre reduzir o volume em cerca de 30-40% na semana da competição (um pouco mais para um Ironman) e limitar a intensidade à minha meta de ritmo de corrida ou nível de esforço, e não mais. Certamente, nada nem sequer perto de um esforço máximo.

Pequenos intervalos de esforço de corrida com muita recuperação entre esses intervalos são meu modus operandi para a semana da competição. Essas foram minhas diretrizes de treinamento individual para uma semana de preparação. Você precisa trabalhar as suas e as variações entre uma preparação para eventos de distância olímpica, meio Ironman e Ironman.

À medida que envelheci e minhas cargas de treinamento como um todo diminuíram consideravelmente, minha preparação na prática ficou parecida com uma semana de treinamento normal de diversas maneiras, mas ainda refletiam a mentalidade de menor volume e menor intensidade.

Para força e condicionamento durante a preparação, meu foco era na manutenção e movimentação funcional apropriadas, em vez de tentar sobrecarregar e aumentar a força. Eu ainda fazia 2-3 rotinas de ativação e estabilidade de core durante uma semana de corrida, incluindo uma imediatamente após viajar para um evento, para ter tudo “ligado de novo”. Minhas rotinas de core eram ligeiramente abreviadas em relação à minha prática normal, e focavam mais na ativação do que em ganhos.

Quanto ao treinamento com pesos, eu ia à academia somente uma vez durante a semana da competição e no início da semana, geralmente na segunda ou terça. Meu corpo estava acostumado a levantar pesos, por isso eu podia reduzir ligeiramente a carga das minhas sessões normais reduzindo os pesos em cerca de 20% e diminuindo o número de séries e repetições, e ainda assim manter minha força sem deixar meus músculos doendo.

Sou um defensor de não mudar demais em relação à rotina normal quando você se encaminha para a semana da competição Eu sempre foquei e priorizei minha recuperação, e durante a preparação para uma competição não é diferente. Dormir bastante, especialmente no início da semana, já que você pode ter de lidar com viagens, jet lag, nervosismo ou inquietude nos últimos dias e noites.

Meus hábitos alimentares também não mudam muito durante minha preparação. É claro que, com menores cargas de treinamento e menos calorias gastas, eu frequentemente tenho um apetite ligeiramente menor. Definitivamente, eu nunca contei calorias, tendo sido sempre guiado pela minha fome. Se tenho fome eu como, e como bem. Eu quero estar totalmente abastecido e cheio de energia para o dia da corrida.

Como alguém que regularmente recebe massagens, eu mantenho isso consistente durante minha preparação. Minhas terapeutas conhecem meu corpo bem e sempre entenderam se era o caso de trabalho mais profundo ou apenas manutenção leve era necessária, bem como áreas com problemas a tratar. É importante que entendamos nossos corpos e como respondemos ao treinamento e a tratamentos. Para aquelas muitas ocasiões em que eu viajei para eventos e tinha de recorrer a terapeutas locais, eu conhecia meu corpo e os instruía no tipo ou profundidade do tratamento que buscava.

Banhos de gelo e compressão também são coisas que implementei regularmente como técnicas de recuperação durante meu treinamento, então eu incluí também isso na minha programação de preparação e da semana da competição. Eu sempre me sinto ótimo após um banho de gelo, não importa o que as pesquisas mais recentes sugiram.

Muitas competições foram para o brejo pelo exagero nas coisas nos últimos 7-10 dias, ou fazendo muito pouco. Pode ser difícil chegar ao equilíbrio exato. Conheça seu corpo (e mente) e descubra o que funciona melhor para você, para que possa chegar à linha de largada revigorado, forte, rápido e afiado. Se estiver em dúvida, lembre-se de que não existem ganhos de forma física ou adaptações reais durante a semana da competição que não têm um preço. Prepare-se corretamente e esteja pronto para apresentar um desempenho digno da sua preparação e motivação.