Craig Alexander es 5 veces Campeón del Mundo y 12 veces campeón de Australia. Está casado con Neri y es el padre de Lucy, Austin y Lani. Craig es embajador de Kids Foundation y la Safeheart Foundation, y también ha fundado una plataforma online de entrenamiento de resistencia, Sansego.

El triatlón es un deporte que se basa en la fuerza Ganar y mantener fuerza muscular para nadar, pedalear y correr es muy importante para un rendimiento óptimo y para prevenir lesiones. La fuerza nos permite, como atletas, conseguir un mejor rendimiento cuando estamos fatigados y sostener esa entrega durante toda la duración de nuestra competición. Unos músculos fuertes también son más resistentes, así que podemos sostener nuestra forma durante más tiempo y, con suerte, evitar lesiones.

Además de ganar fuerza específica para el triatlón, mejorar la fuerza y la estabilidad también debería ser una prioridad para los atletas de resistencia. Los ejercicios de core ayudan a mantener la fuerza y a activar los músculos pequeños que están adheridos a nuestra pelvis. La capacidad de activar esos músculos y de mantener contracciones de baja intensidad para controlar la alineación de nuestra pelvis es crucial para el rendimiento, así como para la prevención de lesiones, así que, de nuevo, vemos una doble ventaja.

Un core fuerte y un buen nivel de forma muscular conducen a un movimiento funcional óptimo, que se traduce en una mayor eficiencia. En cualquier actividad de rendimiento que exija un movimiento repetitivo durante mucho tiempo, la eficiencia es un elemento clave del rendimiento y de la prevención de lesiones. Si nuestra biomecánica o patrones de movimiento no son correctos, o no disponemos de la fuerza para sostenerlos durante un período de tiempo, podemos fácilmente caer en una lesión por sobreesfuerzo. Por eso es importantísimo mejorar la fuerza de nuestro core y de nuestros músculos primarios, y debería ser una prioridad para todos los atletas.

Vale, ya sabemos porqué mejorar nuestra fuerza como atletas de resistencia es tan importante pero, ¿cómo lo hacemos? Empecemos con dos principios de entrenamiento que aprendí como estudiante de fisioterapia hace mucho tiempo: la Especificidad del entrenamiento y sus efectos.

El principio de la Especificidad del entrenamiento afirma que tu entrenamiento debe ser relevante y apropiado a tu deporte para producir los resultados deseados. O, simplificando, debes entrenar o practicar una habilidad para mejorar en esa habilidad concreta. 

El principio de Transferencia del entrenamiento dice que aprender y mejorar en una actividad puede afectar el rendimiento en capacidades y habilidades relacionadas. La transferencia del entrenamiento es esencial para diseñar estrategias de entrenamiento que impacten positivamente en el rendimiento competitivo de un deporte determinado.

Ganar fuerza específica para triatlón

Podemos mejorar nuestra fuerza como atletas comenzando por entrenar específicamente para nuestro deporte con mayor carga o resistencia. Por ejemplo, incorporar más subidas a nuestro entrenamiento de bicicleta o de running. Rutas de bici o running más largas o repeticiones de subidas son métodos contrastados de mejorar la fuerza específica de ciclismo y de running. Incluida la cadencia baja, los esfuerzos de fuerza de alta resistencia como parte de tu rutina semanal de ciclismo es otra actividad imprescindible. Se pueden realizar en casa, con un rodillo, o en una subida con la longitud y pendientes adecuadas.

Nadando, utilizar equipación en algunas de las sesiones es una forma genial de ganar fuerza. Con palas, pull boy y una goma en los tobillos se pueden activar los músculos primarios de la misma forma que las subidas lo hacen en bici o corriendo. Siempre he sentido que esas sesiones de fuerza específica creaban mayor carga muscular.

Con tantas sesiones de entrenamiento que involucran mayor resistencia y carga, hacer la actividad con una buena técnica es muy importante. Una mala técnica y mucha carga pueden llevar rápidamente a la lesión. También queremos asegurarnos de que aislamos y nos centramos en los músculos adecuados durante entrenamientos de mucha carga. Nuestros cuerpos son muy buenos compensando e intentando reclutar ayuda desde donde sea, así que céntrate en la técnica antes de aumentar la carga demasiado rápido. 

Para incrementar aún más nuestra fuerza y resiliencia como triatletas, podemos suplementar nuestro entrenamiento de fuerza para la natación, la bici y el running con ejercicios específicos en la sala de pesas. Ahí es donde utilizamos el principio de Transferencia del entrenamiento. Podemos hacer muchos ejercicios en el gimnasio o la sala de pesas mediante los que la mejora en fuerza y activación se transfieren bien al mundo real del triatlón. 

Antes de lanzarse a una rutina de fuerza y acondicionamiento de triatlón en el gimnasio, hay que pedir ayuda a un experto. Trabajé con Erin Carson, de Rally Sport, en Boulder, y con el seis veces Campeón del Mundo de Ironman Dave Scott (entre otros) para evaluar mis puntos fuertes y débiles y ayudarme a elaborar diferentes planes de entrenamiento de fuerza en distintos momentos de mi carrera. Recuerda que nuestros cuerpos siempre están cambiando, que nos volvemos más fuertes o más débiles en ciertas zonas, que envejecemos, lo cual impacta en nuestra flexibilidad, y las competiciones en las que participamos también cambian. Todos esos factores impactan en nuestras necesidades de entrenamiento de fuerza.

Al igual que con los entrenamientos específicos para triatlón con carga anteriores, es muy importante realizar los ejercicios en el gimnasio con la técnica adecuada para evitar lesiones y asegurarse de que está apuntando a los músculos exactos que se está tratando de fortalecer. Alguien con experiencia en la sala de pesas puede ofrecerte muy buen feedback sobre tu técnica, así como instrucciones sobre los tipos de ejercicios que deberías realizar para aprovechar al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio. Te pueden ayudar a decidir sobre detalles importantes como cuántas series o cuántas repeticiones hacer para cada ejercicio, o cómo progresar tu rutina con el tiempo. También te pueden ayudar a decidir cómo incluir tus sesiones de fuerza en el resto de tu entrenamiento, estés haciendo tapering para competir, conservando la forma física o en medio de un bloque de aumento de fuerza. 

Incluir la fuerza en tu entrenamiento

Agendar tus sesiones de fuerza en el gimnasio es un ejercicio de equilibrio. Hay que tener en cuenta la sobrecarga de los músculos y el tiempo de recuperación adecuado para conseguir la máxima adaptación, al tiempo que se continúa con el entrenamiento habitual de natación, ciclismo y running. Un gran entrenamiento de resistencia me dijo una vez: "la regla principal del entrenamiento de fuerza en el gimnasio para un atleta de resistencia es evitar que se canse en exceso". Un DOMS intenso (dolor muscular de aparición retardada) afectará negativamente a tu capacidad para mantener la constancia en el entrenamiento. 

Aún así, es inevitable que te agotes un poco después del entrenamiento de fuerza, especialmente cuando comienzas o cuando vuelves después de un descanso y tu cuerpo se está adaptando. Por eso, el segundo consejo de aquél entrenador era tan bueno como el primero: "cuando comienzas o vuelves, primero usa pesos ligeros para perfeccionar la técnica y los patrones de movimiento de cada ejercicio, y para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a ese nuevo tipo de carga muscular."

Durante mi carrera acostumbraba a ir al gimnasio 2 o 3 veces por semana, y hacía sesiones de fuerza de core y estabilidad de 3 a 5 veces por semana. Tenía un poco de material en casa para mi rutina de core, para que fuera más práctico y eficiente con poco tiempo, y así me resultaba más fácil cumplirlo (si no tienes que desplazarte, se acaban las excusas y los obstáculos). Mi material era sencillo y bastante económico. Tenía una esterilla, dos pesas, una fitball, algunas gomas, y un step.

En el gimnasio habitualmente trabajaba haciendo 3 series de 8-12 repeticiones en cada ejercicio, y mi rutina cambiaba en función de en qué queríamos concentrarnos o trabajar en ese momento particular de la temporada. Algunos de los ejercicios comodín eran sentadillas con el peso detrás o goblet, press de piernas inclinado, peso muerto, subidas de banco con peso en los hombros, lunges, saltos, power cleans, dominadas, flexiones de brazos y sumo walks (y las variaciones y progresiones de todos esos ejercicios). Normalmente empezaba con ejercicios sencillos y después progresaba con los ejercicios de full body, a menudo combinando movimientos y a veces añadiendo ejercicios más rápidos o más explosivos.

Para mi entrenamiento de core, estabilidad y rutina de activación, incorporé muchos ejercicios con la fitball como el puente de glúteos, las flexiones, equilibrios, equilibrios con una sola pierna, trabajos de caderas con bandas y ejercicios de control abdominal profundo, solo por nombrar algunos. Existen miles de ejercicios de core que benefician a los triatletas. Comencé con ejercicios estáticos, después progresé a unos ejercicios y movimientos más dinámicos y combinados.

Así que el mensaje con el que hay que quedarse sobre el entrenamiento de fuerza para triatletas es que el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento efectivo debería incluir dos elementos. Centrarse en trabajo de fuerza específico para las tres disciplinas con entrenamientos de carga como series en subida o con equipación para nadar. Después, complementar este trabajo con un programa de pesas bien diseñado. Juntos, estos dos tipos de entrenamientos de fuerza no solo mejorarán tu eficiencia y potencia como triatleta, sino que te evitarán lesiones. 

¡A ponerse fuerte!

Crowie.