zh-TW

SELECT LOCATION AND LANGUAGE

仍在銷售的產品系列連結已經新增至本網站

本次新增的內容有:

ROAD : TIAGRA/SORA/CLARIS

MTB : ALIVIO/ACERA/ALTUS

LIFESTYLE : ALIVIO/ACERA/ALTUS, TOURNEY

請至官網"產品"標籤下的"系列套件"查看相關連結

詳細產品列表與各部件功能與規格，請點選系列套件名稱。

Craig Alexander 是 5 屆三鐵世界冠軍與 12 屆澳洲冠軍。他是 Neri 的丈夫，也是 Lucy、Austin 和 Lani 的父親。Craig 是兒童基金會 (Kids Foundation) 和安心基金會 (The Safeheart Foundation) 的大使，同時也創立了線上耐力賽訓練平台 Sansego

三鐵是一項以肌力為基礎的運動賽事。鍛鍊和維持肌力從事游泳、自行車及跑步，可說是達到最佳表現及預防受傷的重要關鍵。肌力能讓運動員在疲勞時更妥善地維持表現，並在完整的賽事過程中持續拿出相同表現。強壯的肌肉也更具耐力，讓我們能夠保持狀態更長時間，並期望藉此預防受傷。

 

除了從事三鐵所需的特定肌力以外，強化核心肌力和穩定性也應是耐力賽運動員的優先事項。核心運動有助於強化及活化連接骨盆的小肌肉。讓這類肌肉發揮作用，並維持低度收縮以控制骨盆排列，可說是運動表現及預防受傷的關鍵所在，同樣具有一舉兩得的效益。

 

強壯的核心和良好肌力有助於達到最理想的功能動作，亦即能夠提升效率。如果任何耐力賽活動需要長時間從事反覆動作，效率就是運動表現及預防受傷的關鍵要素。如果我們的生物力學或動作模式不正確，或是沒有足夠肌力長時間維持正確模式，就可能容易因為過度使用而受傷。因此強化核心肌力和主要肌肉的肌力非常重要，應該成為所有運動員的優先要務。

訓練特異性與訓練效果轉移

現在我們瞭解耐力賽運動員強化肌力的重要性，但是要如何著手進行？我首先要介紹過去就讀物理治療所學到的兩項訓練原則：訓練特異性與訓練效果轉移。

 

訓練特異性原則是指訓練必須與自己從事的運動有關，且適合這項運動，以便產生所需成果。簡單來說就是必須透過訓練或練習以精進特定技巧。

 

訓練效果轉移原則則是指學習和執行一項活動，可能會影響相關技巧及活動的表現。訓練效果轉移是設計訓練策略的必要項目，對特定運動的競技表現產生正面影響。

鍛鍊從事三鐵的特定肌力

 

我們身為三鐵選手如果想要強化肌力，首先可以特別針對三鐵運動以增加負荷或阻力的方式進行訓練，例如在更多的山區地形從事自行車及跑步訓練。反覆騎乘更長距離以及在山區路線或山上跑步，已證實能夠提升騎乘自行車及跑步的特定肌力。另一項一定要做的事，就是在每週的自行車例行訓練中，納入低迴轉速、高阻力的肌力訓練。這類訓練可於室內訓練設施進行，也可在適當長度和坡度的山上進行。

 

至於在游泳方面，訓練時利用游泳設備是鍛鍊肌力的理想方法。例如使用划手板、夾腳浮球，以及環繞腳踝的彈性帶，有助於將訓練目標集中在從事游泳的主要肌肉，就像為了自行車及跑步在山區訓練一樣。我總是覺得這類訓練特定肌力的活動，能夠產生更高的肌肉負荷。

 

由於所有訓練活動都會增加阻力或負荷，因此在執行這類活動時具備出色技巧變得非常重要。如果在技巧不佳的狀況下從事如此高的負荷訓練，很快就會造成受傷。我們在負荷訓練的過程中，也希望能夠將目標鎖定正確肌肉獨立訓練。身體非常容易從事代償動作，嘗試由其他部位提供協助，所以請先專注於技巧本身，不要太快就增加負荷。

健身房中的訓練轉移

為了進一步強化三鐵選手的肌力及恢復能力，我們可以在重量訓練室從事特定目標運動，以補足游泳、自行車及跑步等肌力訓練的不足之處。我們在此將運用訓練轉移原則。我們可在健身房或重量訓練室從事許多運動，讓增加的肌力和活化效益充分轉移到真實世界的三鐵運動中。

 

在健身房從事例行的三鐵肌力及體能訓練活動之前，請務必尋求專家建議。我與 Rally Sport 的 Erin Carson 在 Boulder 合作，此外也與六次榮獲鐵人世界冠軍 (Ironman World Champion) 的 Dave Scott (以及其他人) 合作，共同評估我的肌力及弱點，協助在我選手生涯的不同時期提出不同的肌力訓練計畫。請記得身體不斷在變化，特定區域會變得更強或更弱，而且大家都會老化，對肌力及靈活度造成影響，而我們鎖定參加的賽事也會跟著改變。以上所有因素都會影響肌力訓練需求。

 

就和前述專為三鐵設計的特定負荷訓練一樣，在健身房運動時具備適當技巧非常重要，以便預防受傷，並確保將目標鎖定要鍛鍊肌力的確切肌肉。曾經在重量訓練室運動的人，可以針對技巧提供許多實用的意見回饋，此外也能指導應該從事哪些類型的運動，協助您在健身房發揮最高的訓練效益。他們可以協助決定重要細節，例如每項運動的組數或重複次數，或是如何長期推進例行訓練。他們也能協助決定如何將鍛鍊肌力活動融入其餘訓練之中，不論您是為了賽事減重、維持體能，或是正好進行一半的肌力鍛鍊區塊。

將肌力鍛鍊融入訓練之中

 

在健身房安排肌力訓練行程需要講求平衡。您需要考量讓肌肉從事超負荷訓練，以及適當的恢復時間，以達到最高的適應效果，同時也要持續從事平常的游泳、自行車及跑步訓練。有一位非常優秀的耐力賽教練曾經告訴我：「耐力賽運動員在健身房從事肌力訓練的主要原則，就是不要讓肌肉過度痠痛。重度 DOMS (延遲性肌肉痠痛) 會對訓練期間維持一致性的能力造成負面影響。」

 

不過從事重量訓練難免會感到痠痛，特別是在第一次開始訓練時，或是休息一段時間後在身體仍在調整的情況下恢復訓練時。因此教練的第二點建議和第一點一樣實用：「開始訓練或恢復訓練時，先以非常輕的重量，將每項運動的技巧和動作模式磨練到完美程度，以協助身體適應這種新型的肌肉負荷。」

 

我在選手生涯期間每週會上健身房進行 2-3 次的重量訓練，此外每週會進行 3-5 次的核心肌力及穩定性訓練。我在家也有一些簡單設備用於核心訓練活動，這樣比較方便也具時間效益，讓我更容易按表操課 (因為不必開車外出，所以就沒有逃避訓練的藉口或阻礙)。我的設備很簡單，價格也很便宜。我有一塊墊子、兩個啞鈴、一個抗力球、一些彈力帶，以及一個階梯。

我在健身房一般從事的例行訓練，是每項運動進行三組，每組重複 8-12 次；我會改變例行訓練內容，視訓練目標及從事訓練的賽季特定時間而定。我主要從事的基本運動包括前蹲舉及背蹲舉、上斜腿部推蹬、硬舉、登階搭配槓鈴肩推、箭步蹲、箱跳、上搏、腿後肌彎舉、引體向上、伏地挺身及相撲式蹲走，此外還有以上運動的許多變化及進階版本。我一般會從簡單的運動開始，然後進展為更多的全身運動，通常會結合各種動作，有時也會加入更快速或更具爆發性的運動。

 

我在自己的核心肌力、穩定性及活化例行訓練中，納入許多的抗力球運動，例如臀橋、伏地挺身、平衡、單腳平衡、翹臀圈運動、深度腹部控制運動，以及其他運動。有數千種的核心運動能對三鐵選手有所助益。我會從靜態運動開始，然後進展為更動態及綜合的運動與動作。

所以三鐵選手肌力訓練的關鍵所在，就是有效的肌力及體能訓練應包含兩項要素。首先請著重於三個運動項目的特定肌力訓練，例如在山區反覆訓練以增加負荷，或是利用游泳設備。然後利用妥善設計的重訓計畫，讓訓練更加完備。這兩種類型的肌力訓練不僅有助於強化三鐵選手的肌力及效率，也能讓您免受傷害煩惱。

 

現在就讓自己更強壯！

 

Crowie。

相關報導

檢視全部

關於我們

支援

尋找產品

zh-TW

本網站使用 Cookie 以提供您更完善的使用者體驗。
按一下「我同意」或任何連結位置以接受這些 Cookie。若要瞭解我們如何使用 Cookie，請閱讀我們的隱私權政策。