Craig Alexander é pentacampeão mundial e 12 vezes campeão australiano de triatlo. Ele é marido da Neri e pai da Lucy, Austin e Lani. Craig é embaixador da Kids Foundation e da The Safeheart Foundation, e também fundou uma plataforma de treinamento de resistência, a Sansego.

O triatlo é um esporte baseado na força. Desenvolver e manter força muscular para a natação, ciclismo e corrida é muito importante para um desempenho otimizado e prevenção de lesões. A força muscular nos permite, como atletas, a manter melhor o desempenho quando cansados, e sustentar esse desempenho ao longo de toda a duração de um evento. Músculos fortes também são mais duráveis, por isso podemos manter nossa forma por mais tempo, e também prevenir lesões.

Além da força muscular específica do triatlo, melhorar a força do core e a estabilidade devem ser prioridades para atletas de provas de resistência. Os exercícios de core ajudam a fortalecer e ativar os músculos menores fixados à nossa pelve. A capacidade de ativar esses músculos e manter contrações de baixo nível para controlar o alinhamento da nossa pelve é crucial para o desempenho e para a prevenção de lesões, então novamente temos um benefício duplo.

Um core forte e boa força muscular levam a um movimento funcional otimizado, o que significa maior eficiência. Em qualquer atividade de resistência quer exige um movimento repetitivo ao longo do tempo, a eficiência é um componente-chave para o desempenho e a prevenção de lesões. Se nossa biomecânica ou padrões de movimento não estão certos, ou não temos a força para mantê-los ao longo do tempo, podemos facilmente entrar no caminho de uma lesão por excesso de uso. É por isso que melhorar tanto a força de core e a força dos nossos músculos principais de movimentação é vitalmente importante e deve ser uma prioridade para qualquer atleta.

Bem, agora sabemos que melhorar nossa força como atletas de resistência é muito importante. Mas como fazemos isso? Vamos começar com dois princípios de treinamento que aprendi como estudante de fisioterapia, há muito tempo: a especificidade do treinamento e os efeitos da transferência de treinamento.

O princípio da especificidade de treinamento afirma que o seu treinamento dever ser relevante e apropriado para o seu esporte para que produza os resultados desejados. Ou, simplificando, você deve treinar ou praticar uma habilidade para ter um resultado melhor nessa habilidade específica. 

O princípio de transferência de treinamento ensina que aprender e realizar uma atividade pode afetar o desempenho de habilidades e atividades relacionadas. A transferência de treinamento é essencial para se criar estratégias de treinamento que impactem positivamente o desempenho competitivo em um dado esporte.

Desenvolvendo força específica para triatlo

Podemos melhorar nossa força como triatletas, em primeiro lugar, treinando especificamente para nosso esporte, com cargas ou resistência maiores. Por exemplo, incorporando mais subidas em nossos treinamentos de ciclismo e corrida. Pedaladas e corridas mais longas, rotas com morros ou repetições de subidas são métodos comprovados de aumentar a força específica para ciclismo e corrida. Incluir esforços de baixa cadência e alta resistência como parte da nossa rotina ciclística semanal é outro item obrigatório. Eles podem ser feitos com uso de rolo de treino indoor ou em um morro de comprimento e gradiente certos.

Para a natação, usar equipamento de natação em algumas de suas sessões é uma ótima maneira de desenvolver força. Usar palmares para natação, flutuadores tipo “pull buoy” e uma faixa elástica ao redor dos seus tornozelos podem ajudar a pegar os músculos de natação primários da mesma maneira que colinas ajudam na bike e na corrida. Eu sempre percebi que essas sessões de fortalecimento específico criaram mais carga muscular.

Com todas as sessões de treinamento que envolvem maior resistência ou carga, realizar essas atividades com uma técnica ótima é extremamente importante. Uma técnica ruim combinada a uma grande carga pode rapidamente levar a lesões. Também queremos ter certeza de que estamos isolando e visando os músculos certos durante treinos com carga. Nossos corpos são muito bons em compensar e tentar recrutar ajuda de outros lugares, por isso foque na técnica antes de aumentar a carga muito rapidamente. 

Para aumentar mais nossa força e resistência como triatletas, podemos suplementar nosso treinamento de força de natação, ciclismo e corrida com exercícios direcionados na sala de musculação. É onde utilizaremos o princípio de transferência de treinamento. Há muitos exercícios que podemos realizar na academia ou sala de musculação, onde os ganhos de ativação e força são bem transferidos para o mundo real do triatlo. 

Antes de embarcar em uma rotina de condicionamento e força para triatlo na academia, não deixe de buscar a orientação de um especialista. Eu trabalhei com Erin Carson, da Rally Sport, em Boulder, e com o hexacampeão mundial de Ironman Dave Scott (dentre outros), para avaliar meus pontos fortes e fracos e ajudar a reunir diferentes planos de treinamento de força em diferentes momentos da minha carreira. Lembre-se de que nossos corpos estão sempre mudando. Ficamos mais fortes ou mais fracos em certas áreas, todos envelhecemos, o que impacta nossa força e flexibilidade, e os eventos que estamos visando também mudam. Todos esses fatores impactam nas nossas necessidades de treinamento de força.

Tanto quanto os treinos específicos para triatlo com carga acima, é muito importante realizar na academia exercícios com a técnica apropriada para prevenir lesões e assegurar que você esteja atingindo os músculos exatos nos quais você está tentando desenvolver força. Alguém com experiência em uma sala de musculação pode lhe dar muito feedback sobre sua técnica, bem como instruções sobre os tipos de exercícios que você deve realizar para tirar o máximo do seu tempo na academia. Ele pode ajudá-lo a decidir sobre detalhes importantes, tais como quantas séries ou repetições fazer para cada exercício ou como fazer progredir sua rotina ao longo do tempo. Ele também pode ajudá-lo a decidir como incorporar suas sessões de força ao resto do seu treinamento, esteja você se preparando para um evento, mantendo a forma ou no meio de um bloco de construção de força. 

Incorporando a força ao seu treinamento

Programar suas sessões de força na academia é um ato de equilíbrio. Você precisa colocar na equação a sobrecarga dos seus músculos e o tempo de recuperação apropriado para conseguir o máximo de adaptações enquanto mantém seu treinamento usual de natação, ciclismo e corrida. Um treinador de resistência muito bom uma vez me disse “a principal regra do trabalho de força na academia para um atleta de resistência é evitar ficar muito dolorido. A DMIT (dor muscular de início tardio) impacta negativamente sua capacidade de sustentar consistência no treinamento.” 

No entanto, é inevitável que você fique um pouco dolorido em função do treinamento de força, especialmente quando começa ou volta de um intervalo, enquanto seu corpo está se adaptando. É por isso que o segundo conselho desse treinador, tão bom quanto o primeiro, foi: “quando iniciar ou voltar, use pesos bem baixos para aperfeiçoar a técnica e padrões de movimento para cada exercício e para ajudar seu corpo a se adaptar a este novo tipo de carga muscular”.

Durante minha carreira, eu costumava ir à academia para 2 a 3 sessões de musculação por semana, e fazia sessões de estabilidade e força de core cerca de 3 a 5 vezes por semana. Eu montei em casa alguns aparelhos para minha rotina de core, para torná-la mais conveniente e otimizar o tempo, facilitando cumprir minha programação (se você não tem que ir de carro a algum lugar, isso acaba com desculpas e obstáculos). Meu conjunto de aparelhos era bastante simples e também barato. Eu tinha um tapete, dois halteres, uma bola suíça, algumas faixas e um step.

Na academia eu tipicamente trabalhava na rotina de fazer três séries de 8-12 repetições para cada exercício, e minha rotina mudava dependendo do que estávamos visando ou trabalhando em um momento específico da temporada. Alguns dos exercícios básicos foram front e back squats, leg press inclinado, deadlifts, step-ups com desenvolvimento de ombros acima da cabeça, lunges, saltos na caixa, power-cleans, flexões de isquiotibiais, chin-ups, flexões de braço e agachamentos sumô. Eu normalmente começo com exercícios mais simples e então progrido para os mais abrangentes, frequentemente combinando movimentos e então, às vezes, acrescentando exercícios mais rápidos ou mais explosivos.

Para minha rotina de força de core, estabilidade e ativação, eu incorporei diversos exercícios com bola suíça, tais como ponte gluteal, flexão de braço, equilíbrio, equilíbrio de uma perna, trabalho com faixa elástica e exercícios de controle abdominal profundo, só para listar alguns. Há milhares de exercícios de core que são benéficos a triatletas. Eu comecei com exercícios estáticos e então progredi para exercícios e movimentos mais combinados e dinâmicos.

Então, minha mensagem sobre treinamento de força para triatletas é que o fortalecimento e condicionamento efetivos deve incluir dois elementos. Foque em trabalhos de força específicos para as três disciplinas, com treinos com carga como repetições de subidas ou uso de equipamentos de natação. Daí complemente esse trabalho com um programa de musculação bem projetado. Juntos, esses dois tipos de treinos de força não apenas ajudarão a melhorar sua força e eficiência como triatleta, mas também mantê-lo livre das lesões. 

É hora de ficar forte!

Crowie.