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跟著 Phil Gaimon 學爬坡

跟著 Phil Gaimon 學爬坡

爬坡快手的幾個秘訣

跟著 Phil Gaimon 學爬坡

跟著 Phil Gaimon 學爬坡

爬坡快手的幾個秘訣

照片來源：@petergriffinphoto

 

從世界巡迴賽 (WorldTour) 到官方華盛頓山爬坡賽紀錄，再到期間的每場登山王挑戰賽，Phil Gaimon 靠著驚人的爬坡速度締造了輝煌的職業生涯。但這位「最糟退休生活」(Worst Retirement Ever) 系列紀錄片的創作者，並不只是他自嘲的「爬坡猴」而已。他風趣幽默 (不妨看看他的 YouTube 頻道)，也擅長說故事 (可以讀讀他寫的兩本書)。最重要的是，他樂於與其他人分享這些充滿樂趣的騎乘體驗，以及一路上所累積的經驗與知識。

如何挑選正確的爬坡姿勢

無論哪個姿勢感覺最有力，那就是最好的姿勢。如果您發現自己不斷調整姿勢，可能是您的自行車設定不太合適。我發現自己喜歡往座墊前端坐、手握上把位、上半身放鬆。一旦您開始注意騎乘姿勢，並努力改進一段時間後，一切會變得更加自然。

如何改善爬坡踩踏行程

確保自己充分利用整個踩踏行程。專注於踩踏的下半部，當踩到行程底部時，動作就像是要刮掉鞋底的口香糖一樣。

如何更好地掌控爬坡節奏

爬坡時最容易犯的錯，就是在一開始就用力過猛，您會在後來付出代價。就算一開始爬坡感覺良好，記住，那也只是因為才剛開始爬坡。

平直穩定的爬坡可以分成三個部分。首先，告訴自己「輕鬆踏」；在中間「穩穩踏」；最後，才是開始痛苦的時候，就感覺上來說是這樣。實際上，整個過程就是保持穩定的功率。一開始會覺得很輕鬆，但用同樣的功率踩了 20 分鐘後，就會覺得越來越吃力。

如何透過放慢速度來提高速度

自行車功率計是很好的爬坡工具，因為如果沒有參考標準，您主觀感受到的發力也會有所變化，有時就連心率計也會誤導您。在沒有監控的情況下，大部分的人都會在開始爬坡時用力過猛。功率計最大的用處是告訴您該放慢速度，而不是其他數值。

如何在與其他人騎乘時爬坡更有效率

即使爬陡坡，跟騎也能有所助益，不過坡度越大，跟騎就越沒幫助。尋找一位知道如何掌控節奏，且能力與您相似的人來學習。別想著「今天我要跟 Nairo 一起爬坡」，因為您會在半途為此付出代價。

如何為成功爬坡補給

現在所有職業選手都在使用全液態補給，真是太瘋狂了。現在的車手都不吃能量棒了。我以前比公路車賽時，會在比賽初期發動突圍，然後車隊會給我們火腿起司三明治當補給。現在，全都用能量膠了，滿有趣的。

不論您的體型大小或是騎行強度，都必須保持在最佳補給狀態。如果在比賽時，沒做好補給，爬坡就會出問題。訓練時，我每騎一小時就會喝一瓶 First Endurance 的電解質飲料。

如何為爬坡做好熱身

若在爬坡前的熱身中加入高強度訓練，那麼理想的熱身時長是半小時到一小時。如果想輕鬆熱身，那麼兩小時是不錯的選擇。超過兩小時，就會開始消耗能量了。

如何像 Phil 一樣為爬坡熱身

如果我想在爬坡時創造好成績 (例如為了拍攝影片)，基本上會進行計時賽的熱身，主要以心率為基準。我的熱身流程是：先輕鬆騎行 20 分鐘，讓腿部肌肉熱身。接著我會全力騎，直到心率達到每分鐘 120 下。當我感覺沒那麼累時 (通常間隔不會太久)，我會再加速，將心率加快至每分鐘 130 下。然後我會再讓心率掉下來，這需要稍微長一點的時間。我會一直這麼做，直到進入我打算在爬坡中維持的速度。最後，我會看到心率達到預期的數值。一旦我恢復體力，就準備好出發了。相當簡單，但非常有效。

如何挑選正確的爬坡裝備

我覺得很多人看到職業選手使用 54 齒的前齒盤時，會想：「這就是我要的。」但實際上，人們應該注意自己騎哪個齒比會沒力。按照您喜歡的方式騎乘，如果發現下坡時齒比不夠用，那就換個更大的齒片。不過我覺得更多時候，大家是在爬坡時才發現齒比不夠用，所以他們應該在選擇下一個卡式飛輪和齒盤時往這個方向考慮。

如何挑選像 Phil 一樣的爬坡裝備

我通常使用精巧齒盤組。我在這裡下坡時不會全力衝刺，而且我住的地方有很多 20% 的坡度。我在華盛頓山上使用的是 34 齒前齒盤搭配 11-34 齒卡式飛輪，那邊的坡度通常是 11%，這也是我訓練時的裝備。我有時只是想騎上一個 14% 的爬坡，而不是把自己逼到極限。

如何在碎石等顛簸路面上快速爬坡

在鬆散的地形上，較低的迴轉速能讓您的踩踏行程更平順，能更有效地應對混合路面。較低的迴轉速比較好，重點不是功率，而是抓地力會更好。另一方面，如果您能在較高的迴轉速下保持順暢的踩踏行程，那您的爬坡速度就會更快。

如何透過自行車以外的訓練提升爬坡能力

爬坡時核心肌群的參與度很高，因此多做平板支撐和捲腹會有幫助。力量訓練非常有幫助，我會在不同時期進行大量的重量訓練。我認為深蹲和硬舉會在四個月後提升爬坡表現，重訓不會馬上見效，但強化腿後肌和股四頭肌，從長遠來看會帶來好處。

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