如果說在哥倫比亞騎自行車時有件事難以避免，那就是高海拔，還有就是未鋪裝的道路。對於不在意缺氧且沒有柏油路，仍決定帶著自行車飛往哥倫比亞的人來說，先踏上的地點很可能是首都波哥大，其海拔高度 2,640 公尺，是世界第三高的首都。在得知 Shimano Gravel Alliance 騎乘者 Sofiane Sehili 將前往哥倫比亞進行為期 18 天的高海拔 GRAVEL 探險後，我們決定將他的經驗與專家的經驗相結合，以獲得高海拔騎乘的真實終極指南。

自行車騎士：

如果和我一樣來自海平面，那麼等待幾天再進行任何形式的認真騎乘是不錯的主意。波哥大是座美麗的城市 (雖然大得嚇人)，而在品嚐當地優質咖啡的同時遊覽這座城市，絕對是一件愉快的事，而我就是這麼做的。我在舊城區拉坎德拉里亞 (La Candelaria) 休息，並在時尚的查皮諾區 (Chapino) 街道散步。結束了旅途中的旅遊部分後，我選擇一個附近的小鎮開始真正的自行車騎乘。幾天的時間不足以適應海拔 3,000 公尺的高度，但勉強足以擺脫時差。我先在鋪裝道路上輕鬆騎乘 4 小時，第二天輕鬆地騎了 6 小時。幾次陡峭的爬坡確實考驗了我的肺部，但距離不長，所以之後並未感到筋疲力盡。最後我到達美麗的維拉德萊瓦 (Villa de Leyva) 小鎮，這裡的海拔比波哥大低，可以睡得更好。

專家：

由於空氣中氧氣的分壓較低，未適應環境者的動脈氧氣輸送量會急劇減少。如果你正在為高海拔比賽做準備，賽前 5 到 10 天的短暫停留，即可透過適應過程提升高海拔的表現。通常，我建議至少停留 16 天，每天在高海拔地區停留 14 小時。

自行車騎士：

尚未適應環境時，在高海拔地區睡覺通常會很困難。我在高海拔地區度過了多個焦躁不安的夜晚，儘管有時差的影響也無濟於事，雖然騎車後很累，但還是很難得到適當的休息。為了確保我不會太難入睡，我在睡覺前 60 分鐘內會避免看螢幕 (智慧型手機/筆記型電腦/電視等)，並選擇閱讀一本書。呼吸技巧也能助我入睡，但大多數的日子，我的睡眠時間比平常少了一小時。

專家：

由於呼吸頻率、心率和基礎代謝增加，高海拔地區的睡眠品質通常較差。這是正常反應，建議養成良好的睡眠習慣以提高睡眠品質。

自行車騎士：

兩天後我開始認真騎車，騎了兩次海拔 3,800 公尺以上的爬坡路線。當時是我到哥倫比亞的第六天，也只是我開始騎車的第四天。騎得很辛苦嗎？那當然。但說實話，很難說清楚是什麼原因導致我騎得很辛苦。是因為下雨嗎？還是因為寒冷？或者是因為道路破損嚴重，80 公里都看不到一台汽車？因為海拔高度嗎？這可能是混合各種因素的結果，但我發現它比平常更艱難。舉個例子，我一到達山頂，就停下來穿一些暖和的衣服，然後下山。而且，光是穿上羽絨外套這個簡單的動作，就足以讓我喘不過氣。毋庸置疑，要騎上這座海拔 4,200 公尺的高難度山峰，需要非常細心的規劃。關鍵在於找到自己的節奏。心率監測裝置可提供協助，但在旅行時我不會佩戴，所以我只是憑感覺調整。速度要慢，但節奏穩定。

專家：

在高海拔地區，心率會升高，而要產生與海平面相同功率所需付出的代價更大。因此，建議使用心率而非功率作為強度指標。由於高海拔會影響訓練表現，大多數運動員會選擇「低海拔訓練」策略，並待在高海拔地區。也就是在高海拔地區睡眠、恢復並盡可能停留更多時間，但訓練則盡量在較低海拔進行，以利用較高的氧分壓來避免表現下降。長時間待在高海拔地區會刺激身體自然分泌紅血球生成素 (EPO)，進而增加紅血球的生成，提升氧氣輸送至運動肌肉的能力。

自行車騎士：

有時，我會因為連續過於用力踩踏幾下，突然感到強烈需要盡可能將空氣吸滿至肺部。在 4,000 公尺左右的海拔高度，很容易就會感到氣喘吁吁。一個常見的誤解是，隨著海拔升高，空氣中的氧氣含量會減少。事實上，無論爬得多高，空氣中的氧氣含量始終是 21%。但在較高的海拔，氣壓是不同的。因此，當肺部吸入相同體積的空氣時，其中所有氣體的含量都會減少。換句話說，肺部的氧氣變少，導致更容易氣喘吁吁。

專家：

當身體感受到空氣中的氧分壓降低時，會試圖適應，以增加體內氧氣的輸送效率。最初，這種適應表現在呼吸頻率增加、換氣量提升以及心率加快。

自行車騎士：

多年來的自行車騎乘經驗讓我發現，單靠口渴來判斷何時應該喝水並不可靠。在高海拔地區，這種情況更加明顯。為了確保身體保持水分，我強迫自己大約每隔二十分鐘左右喝一次水。當然，水量是可調整的。有時我只喝一小口，有時我會喝掉三分之一瓶。顯然，當氣溫為 9°C 且下雨時，您不需要每小時喝一公升水，但養成定時喝水的習慣，是確保我不會脫水的最佳方法。我還會隨身攜帶淨水藥片，如此一來，當長時間沒有商店時，我可以直接從溪流取水喝。我只需確保淨水藥片在水中浸泡 30 分鐘，然後就可以飲用了。

專家：

由於您的呼吸頻率增加，在高海拔地區會更快脫水，請務必檢查您的含水量 (透過尿液顏色可輕鬆判斷)，並增加每天的喝水量至少 500 ml。

自行車騎士：

要補充足夠的能量是很大的挑戰，主要是因為我每天會騎很長的路程，這表示我沒有時間坐下來好好吃頓午餐。只要有機會，我就會吃 Papas Rellenas，這是一種油炸洋芋泥炸丸子，裡面塞滿了絞肉和蔬菜。我喜歡它們，因為可隨時食用，而且是碳水化合物、脂肪和鹽的良好來源。

如果白天我大多像正常人一樣吃飯 (甚至吃得更少)，那麼到了晚餐時，我就會變成一個貪吃的怪物。我通常會去某個地方並連續點兩份餐點，這會讓服務員感到困惑。他們會問我「Para llevar？」(外帶？) 我會回答：「不，現在就把食物拿來…… 我要在這裡吃。」然後我會去小型便利商店，買些糖果和甜點帶回飯店房間吃。

專家：

基礎代謝 (休息時燃燒的卡路里/能量) 在高海拔地區會增加，因此建議每天將正常每日攝取量增加 5-700 kcal，以彌補增加的消耗量。在高海拔地區，減重並不是目標，事實上，減重已被證明會抵消血液學方面的改善效果。在高海拔地區應始終維持體重。

自行車騎士：

我的騎乘持續了約三個星期，最後我騎上世界爬坡距離最長的山峰之一：Alto de Letras。這並不是那種到達峰頂後，就能立即享受下坡樂趣的爬坡路線。反之，您會到達 4,000 公尺的高度，然後在平路上騎乘 20 公里，並且不斷上下起伏。當然，全程都是未鋪裝路面。在氧氣如此稀薄的情況下，騎這段路的時間真的很長，但我在那裡感覺到我的身體終於適應了。當然，這仍然不同於海平面高度騎乘，但我並未經歷旅行初期那種呼吸急促的症狀。但是，當您騎自行車旅行時，體能表現方面真的很重要嗎？只要您沒有頭痛 (或更糟的是急性高山症)，並且能用老式裝備騎上陡峭的坡度，這就足夠了。我們的目標不是拼第一，而是欣賞令人讚嘆的周圍環境，以及只有高海拔地區才能看到的風景。您為了欣賞這些美景所面臨的挑戰，也使得風景變得更加美麗。

專家：

從心理效應來看，「訓練營效應」往往是最重要的因素。通常，在高海拔地區，個人訓練、監控以及控制訓練和生活各方面 (包括休息) 的動力都會增強，進而對結果產生很大影響。這就產生了一個問題：海拔或訓練營效應真的能提高運動表現嗎？我認為答案是兩者兼具！

Sofiane Sehili - 在通勤途中發現騎自行車的樂趣後，Sofiane 決定更進一步轉向自行車旅行，對無動力兩輪車探險產生了持久的熱情。他很快就適應了登山車旅行的寧靜與自在。因此，當 GRAVEL 自行車革命來臨時，他立刻投入其中。多年來，在對長途騎乘的渴望驅使下，他成功轉型為專精於越野比賽的超耐力自行車選手。他表示，經歷一段漫長的試誤過程後，勝利終於到來，如今參加世界上距離最長、最艱難的比賽已成為他的全職工作。

Elliot Lipski - 自 2013 年以來，他一直從事應用運動生理學的工作，累積了在菁英運動與私人訓練領域的經驗。他於布萊頓大學 (University of Brighton) 完成應用運動生理學的學士與碩士學位，專注於低氧環境與耐力訓練適應的研究。他目前擔任 Alpecin-Deceuninck 車隊的教練。